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Ein achtsamer Blick auf den Schulhof

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Vor einigen Wochen habe ich die Schülerinnen und Schüler in meiner Achtsamkeits-AG in eine Technik der Sehmeditation eingeführt. Das Vorgehen ist einfach: Wir nehmen uns vor, „ganz Auge zu sein“, das heißt, den Fokus für mehrere Minuten exklusiv aufs Sehen zu richten. Immer, wenn wir uns bewusst werden, dass unsere Gedanken abschweifen, reagieren wir darauf mit wohlwollender Aufmerksamkeit und erneuern dann unseren Fokus des Sehens. Einigen hilft es, den Fokus zu intensivieren, indem sie sich mit ihrer mentalen Stimme in einem Rhythmus von mehreren Sekunden immer wieder aufs Neue sagen: „Sehen! … Sehen!…“.

Ausgangspunkt für diese spontane Übung war die Frage eines Teilnehmers, ob ich einen Tipp habe, wie er seinen „inneren Schweinehund“ überwinden könne, wenn er – wie so oft – keine Lust habe, mit den Hausaufgaben zu beginnen.

Ich schlug darauf hin diese Sehmeditation vor. Wir begannen, indem wir für 3 Minuten den Tischen, an denen wir saßen, unsere volle Aufmerksamkeit widmeten. Anschließend berichteten alle Schüler, dass sie nach kurzer Zeit begannen, Dinge zu entdecken, die sie vorher nicht gesehen hatten. Die Folge war, dass sie dann anschließend mit gesteigertem Interesse auf die Suche nach weiteren Details gingen, die ihnen vorher entgangen waren.

Ich half ihnen, zu verstehen, dass sie da eine eigentlich sehr bedeutsame Erfahrung gemacht hatten. Es war ihnen nämlich gelungen, aus dem Nichts heraus Interesse an einem zunächst völlig banalen  Gegenstand zu entwickeln. Dieses faszinierende Phänomen habe ich erstmals durch die Unterweisungen von Soryu Forall, dem „Erfinder“ der Achtsamkeitsprogramme MIND THE MUSIC und MODERN MINDFULNESS kennen gelernt. Er zeigt Jugendlichen, dass sie sich so ganz einfach selbst motivieren können. Für die meisten Jugendlichen, die in der Schule selten wissen, warum sie das alles tun sollen, kann die Entwicklung dieser Fähigkeit einen entscheidenden Impuls für mehr Erfolg und Zufriedenheit in ihrem Leben geben.

Dann bat ich die Teilnehmer/innen, aus dem Fenster zu sehen und für ein paar Minuten nichts anderes zu tun, als den Blick auf den Schulhof (vgl. Foto) zu richten und den Fokus immer wieder zu erneuern. Wir sahen:

Bäume über Bäume,
die aus der Erde empor wachsen,
hunderte verschiedener Töne von
Grün, Gelb und Braun,
tausende herumschwirrender Marienkäfer,
schemenhafte Schornsteine im Dunst am Horizont,
die Mäander einer Weinranke auf einer Hauswand,
Saugnnäpfe einer Pflanze
direkt vor uns im Fensterrahmen
…

Anschließend ergab der Austausch, dass alle Meditierenden das fokussierte Sehen als extrem angenehm empfunden hatten. Es führte zu regelrecht wohligen Körpergefühlen. Ein Schüler berichtete außerdem, wie ihn die Saugnäpfe der Pflanze vor ihm (vgl. Foto) faszinierten und dass er zunächst den Impuls hatte, sie abzureißen, dann aber zu dem Schluss kam, das man so etwas Schönes nicht einfach zerstören dürfe.

Solche Erfahrungen zeigen mir immer wieder aufs Neue wie wichtig es ist, Jugendliche an die Achtsamkeit heranzuführen. Sie kommen durch diese Übungen mit sich selbst in Kontakt. Sie lernen, ihr eigenes Wohlempfinden zu steigern, indem sie in sich hinein fühlen oder die Umgebung, in der sie sich befinden, achtsam wahrnehmen. Und sie lernen Empathie – und sei es mit den Saugnäpfen einer Pflanze, die zu einem Wundwerk der Schöpfung wird.

Solche Jugendliche brauchen wir, heute mehr denn je.

Pindo

PS: Diese Sehmeditation habe ich bei meiner Beschäftigung mit Shinzen Youngs inspirierendem Meditationssystem Basic Mindfulness kennen gelernt. Interessierte finden hier weitere Hinweise und sehr wertvolle Übungsanleitungen.

Sich konzentrieren ist wie … Tubaspielen!

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„Was tue ich, wenn ich lernen möchte, die Tuba zu spielen?“

Mit dieser Frage leitete Soryu Forall auf einem Retreat vergangene Woche in Lüneburg-Heiligenthal eine Reflexion ein, die mich immer noch elektrisiert. Die Antwort ist einfach: „Ich spiele die Tuba!“ Die sich anschließende Frage lautet: „Und was muss ich tun, wenn ich lernen möchte, mich zu konzentrieren? – Na klar, ich konzentriere mich!!

Verblüfft Sie die Analogie? Mich inzwischen nicht mehr. Ich habe in den vergangenen Monaten erfahren, dass Konzentration tatsächlich nicht etwa eine FÄHIGKEIT ist, die einige Menschen aus mysteriösen Gründen mehr haben als andere.  Es handelt sich vielmehr um eine FERTIGKEIT, die man relativ einfach erlernen kann, indem man sie immer wieder aufs Neue trainiert.

Den Weg hierzu kann etwa Modern Mindfulness weisen, ein Training zur achtsamen Wahrnehmung für Jugendliche , das auf Shinzen Youngs Ansatz der Basic Mindfulness basiert.

Shinzen Young erklärt achtsames Wahrnehmen als das Zusammenwirken der drei Faktoren Konzentration, Klarheit und Gelassenheit.

Unter Konzentrations-Kraft können Sie sich die Fähigkeit vorstellen, das zu fokussieren, was Sie zu einer bestimmten Zeit für relevant halten. Unter Sinnes-Klarheit können Sie sich die Fähigkeit vorstellen, den Überblick über das zu behalten, was Sie im jeweiligen Moment erfahren. Unter Gelassenheit können Sie sich die Fähigkeit vorstellen, den Sinnes-Erfahrungen zu erlauben zu kommen und gehen, ohne sie abzulehnen oder zu unterdrücken. (Shinzen Young, 5 Wege sich selbst besser kennen zu lernen, S. 9, Übersetzung: Sabine Heggemann)

Das Trainieren der Konzentrationskraft ist vom Prinzip her sehr einfach: Ich wähle einen oder mehrere Bereiche meines Wahrnehmungsapparats (Sehen-Hören-Fühlen),  richte ihn/ sie auf ein Objekt oder ein Ereignis innerhalb oder außerhalb von mir und halte die gewählte  Wahrnehmung so gelassen wie möglich aufrecht.

Mögliche Objekte der Wahrnehmung sind all die Dinge, die wir außerhalb von uns sehen, hören und fühlen, unsere Körperwahrnehmungen sowie unsere Gedanken (in Form innerer Bilder und Stimmen) und Emotionen.

Stelle ich schließlich fest, dass meine Gedanken begonnen haben, in die Vergangenheit oder Zukunft zu wandern,  was in der Regel sehr schnell passiert, nehme ich dies ruhig zur Kenntnis und kehre gelassen zum Objekt der Betrachtung zurück.

Dies ist der Kern des Konzentrierens als Lernvorgang: Ich fokussiere, werde abgelenkt, nehme dies wahr und kehre gelassen zum Fokus zurück, werde wieder abgelenkt, nehme wahr, kehre zurück, zehnmal, hundertmal, tausendmal, …

Soryu erwähnt in seiner Reflexion zwei weitere wichtige Punkte:

  1.  Konzentration als Fertigkeit nimmt auf exponentielle Weise zu. So hat man zunächst kaum den Eindruck, dass sich etwas ändert, mit der Zeit intensiviert sich die Konzentrationskraft dann aber in immer kürzerer Zeit immer mehr.
  2. Das Konzentrieren im beschriebenen Sinne erzeugt eine positive Feedbackschleife, die beim Übenden ein intensives Wohlgefühl auslöst. Konzentrierte Menschen sind also glücklicher.

Überlegen Sie bitte für einen Moment, wie oft Sie in Ihrem Leben  als Eltern, Töchter, Söhne, Lehrer/innen oder Schüler/innen schon folgenden Satz gehört oder selbst gesagt haben: „Mensch, jetzt konzentrier dich doch mal!“ – meist begleitet von einer ziemlich ausgeprägten Ungeduld.

ABER: Hat Ihnen jemals ein Menschen gezeigt, wie das geht – oder haben Sie dies getan?

Eingangs schrieb ich, dass mich Soryus Frage zum Tubaspielen elektrisiert hat. Warum? Für mich ist die Erkenntnis zum „Konzentrieren lernen“ vielleicht die wichtigste in meinem Lehrerdasein. Seitdem ich mit meinen Schülerinnen und Schülern und inzwischen auch einigen Kolleginnen und Kollegen Achtsamkeit übe, erfahren wir alle Tag für Tag, wie gut dies tut, uns und unserer Umwelt.

Achtsamkeit enthüllt hier ihre wahrlich transformierende Kraft.

Pindo.

Achtsamer Stundenbeginn

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Achtsam eine Unterrichtsstunde beginnen? Bei mir funktioniert es in zwei kleineren Lerngruppen der Mittelstufe inzwischen so gut, dass die 14-jährigen Schüler mich selbst daran erinnern, wenn ich es einmal vergesse.

Das Ritual besteht aus einer fünfminütigen Achtsamkeitsübung, bei der mich eine Klangschalen-App auf meinem Smartphone untestützt. Die Klangschale leitet die Übung ein, markiert die Halbzeit nach zweieinhalb Minuten und signalisiert mit einem dreifachen Klang das Ende.

Wir setzen uns gerade hin, schließen die Augen oder lassen den Blick ins Leere gleiten. Dann nehmen wir drei tiefe Atemzüge, wobei wir bei jedem Einatmen bewusst die Wirbelsäule aufrichten und bei jedem Ausatmen den Körper zur Ruhe kommen lassen.

Anschließend lassen wir die Kontrolle des Atems los, suchen uns einen Ort im Körper, an dem wir ihn weiterhin besonders gut wahrnehmen (Wölbung von Brustkorb oder Bauchdecke, Lufthauch an der Nase) und gehen dazu über, den Atem nur noch zu beobachten.

Weiterhin senden wir mit unserem Geist dem Körper Signale. Jedes Einatmen ist ein Aufrichten, jedes Ausatmen ein Entspannen. Dies können die Schüler verstärken, indem sie mit ihrer inneren Stimme beim Atmen Botschaften formulieren: „Aufrichten … Entspannen..“.

Ich weise die Gruppe darauf hin, dass es völlig normal ist, wenn ihre Gedanken sich nach kurzer Zeit woanders hin begeben. Ich bitte sie, kurz festzustellen, wohin sie sich begeben haben und dabei möglichst gelassen und ohne zu werten vorzugehen. Dann holen sie ihren Geist zum augenblicklichen Fokus, dem Atmen und Entspannen zurück.

Nach etwa der Hälfte der Zeit bitte ich die Schüler, nun ihren Fokus zu ändern. Wir lassen das Entspannen in den Hintergrund treten und konzentrieren uns aufs Hören, verschmelzen mit unserem Hörsinn. Sie hören meine Stimme, Geräusche der Bewegungen von Mitschülern, das Scharren der Tische und Stühle im Raum über uns, Gespräche auf dem Gang, den Lieferwagen des Catering-Unternehmens auf dem Schulhof, Vogelzwitschern … und vermeiden dabei jede Wertung: „Da ist das Geräusch X … wir sitzen hier und hören …“

Nochmals bitte ich sie darum, ihre Gedanken gelassen zurückzuholen, wenn sie sich auf Wanderschaft begeben. Zum Ende gehe ich nochmals kurz zum Fokus Entspannen zurück und lasse die Klangschale die Übung beenden.

Die Wirkung dieser Übung beeindruckt mich immer wieder. Vorgestern,  an einem Freitag in der 7. Stunde (!) begann ich meinen Unterricht wieder auf diese Weise. Aus einer wuseligen, unkonzentrierten Teenie-Schar in verquatschter Vorwochenendstimmung wurde in den fünf Minuten eine deutlich entspanntere Gruppe, die die Ruhe im Raum sichtlich genoss und nun dazu bereit war, noch eine gute halbe Stunde konzentriert meinem Input zu Präpositionen und Ortsangaben im Spanischen zu folgen.

Für mich sind dies magische Momente im Beruf.

Übrigens basiert die Übung auf Inhalten von Modern Mindfulness, einem online-gestützten Programm, das Lehrkräften die Möglichkeit gibt, Achtsamkeitsimpulse auf einfache Weise in den Schulalltag einfließen zu lassen. Entwickelt wurde es am Center for Mindful Learning (Vermont / USA). Der Autor ist Soryu Forall, der „Erfinder“ von Mind the Music .

Derzeit existiert Modern Mindfulness nur in englischer Sprache. Eine deutsche Version ist geplant.

Pindo